1歳児の食事!知っておきたい栄養バランスと簡単レシピ

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1日3食食べるようになる1歳児。
1食1食の栄養バランスもしっかり考えてあげたいですよね!

でも毎食栄養のバランスを考えて用意するのは大変(>_<)!

そもそも、1歳児に必要な栄養ってどんなものなの?

超ズボラな私でもできそうな栄養バランスを整えるコツを調べてみたので、私と同じように子どもの栄養面で悩んでいるママはぜひ読んでみてください!!

その他、1歳児の食事についてお悩みのママにはこんな記事もおすすめです♪
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1歳児に必要な栄養バランスは?

以前、『1歳児の食事量はどのくらいが適量?満腹中枢の発達は?』という記事で、1歳児が1日に必要なカロリーは900~1000kcalだと紹介しました!

900~1000kcalっていったいどれくらい??って感じですけど…。

具体的に、どんな栄養素がどれくらい必要なのかをまとめてみました!

  • たんぱく質…20g
  • 脂質…20~30g
  • カルシウム…400mg
  • 鉄…4~4.5mg
  • ビタミンA…350μg
  • ビタミンB₁…0.5mg
  • ビタミンB₂…0.5~0.6mg
  • ビタミンC…40mg

う~ん…。
まったくわからない!!

たんぱく質やカルシウムはなんとなく分かるけど、ビタミンとか鉄とか、どんな食材にどれだけ含まれているかなんて考えたこともない私にはまったく見当がつきません(苦笑)

と言うわけで、もうちょっとわかりやすくまとめられないかなぁと調べてみたところ、1歳児に必要な1日の栄養は①主食②主菜③副菜の3つを押さえていればOKと言うことが分かりました!!

具体的には…

① 主食
白米なら子ども茶碗に1杯
食パンなら8枚切1枚
② 主菜
肉または魚30g+卵1個(50g)
③ 副菜
緑黄色野菜+淡色野菜(緑黄色野菜以外の野菜)80g

これを押さえておけば、1日に必要な栄養素を賄えるんだそうです!!
こうしてみるの、それほど難しく考えなくても良さそうですね。

では次に、栄養バランスを整えるコツをまとめました!

栄養バランスを整えるコツ

栄養バランスを整える」と聞くとなんだか小難しそうですが、何も1食1食きっちりバランスの整った食事をする必要はないんだそうです!!

栄養バランス!!なんていわれると、1食1食きっちりしていないとダメなイメージがあった私は目から鱗でした!!

栄養バランスと言うのは1日単位1週間単位でみて、バランスがとれていればOKなんだそうです。

1食1食気を付ける点をあげるとしたら上でも紹介した、
① 主食
② 主菜
③ 副菜
の3つが最低限含まれていれば、1歳児の栄養バランスは十分整っていると考えていいんだそうです!!

結構大雑把なんですね~。
でも、それなら超ズボラで浅学な私でも実践できそうです!

1歳児向けの簡単おすすめレシピ

手づかみ食べ絶頂期の1歳児の食事は、栄養のバランスが取れて手づかみでも食べやすいものを心がけたいものです。

そこで!上記の①主食②主菜③副菜別に、おすすめの簡単レシピを紹介したいと思います♪

簡単レシピ主食編

主食で手づかみ食べが出来るメニューと言えばおにぎり!
料理が苦手な人でもただご飯を握るだけなので簡単ですよね。

チャーハンやチキンライスもおにぎりにしてしまえば、子どもは手づかみでパクパク食べてくれること間違いなし!!

オムライス風おにぎり

<具材>
・ご飯
・ピーマン
・ニンジン
・玉ねぎ
・鶏のささ身(ゆでたもの)
・卵
・ケチャップ
<作り方>
① 野菜を細かく刻む
② ささ身をサッとゆでて手で細かくさく
③ スクランブルエッグを作り、フライパンから取り出す
④ ①と②を炒めてご飯を加えて混ぜる
⑤ 卵も混ぜる
⑥ ケチャップを少量(ご飯に色がつく程度)加えて混ぜる
⑦ 子どもが持ちやすい量に小分けし、おにぎりにして完成

サンドイッチも、具材を挟むだけなので簡単にササッと出来るのでおすすめです!

時間のない朝なんかは、おかずを適当にパンにはさめばそれだけで栄養バランスの取れたメニューになっちゃいます♪

簡単レシピ主菜編

主菜も手づかみできるものを用意してあげると、この時期の子どもは喜んで食べてくれます。

中でも人気なのはハンバーグ!
お肉だけじゃなく、野菜やキノコを細かく刻んで混ぜ込めばそれだけで不足しがちな野菜を食べられるし、野菜が苦手な子でもハンバーグと一緒ならペロッと食べてくれるはずです!

お肉を合いびき肉から鶏肉やお豆腐にしてもいいですね♪

下味をしっかりつければ、ソースをかける必要もなくなりますよ!

野菜入りハンバーグ

<具材>
・ひき肉(鶏肉でもOK)
・玉ねぎ
・ニンジン
・ピーマン(パプリカもOK)
・コーン
・しいたけ
・塩、こしょう
・パン粉
・マヨネーズ
<作り方>
① 野菜としいたけをみじん切り
② みじん切りにした野菜としいたけをひき肉と混ぜ合わせる
③ 粘りが出るまでしっかり混ぜる
④ 塩コショウを加える
⑤ パン粉を加えて、さらにマヨネーズを少量加えて混ぜる
⑥ 子どもが持ちやすい大きさに小分けにして成形
⑦ フライパンに並べてじっくり焼く

ケチャップやソースをマヨネーズと一緒に少量混ぜ合わせるとソースがなくてもしっかりとした味付けになります。
入れなくても野菜やしいたけがたくさん入っているので美味しく食べられますよ♪

簡単レシピ副菜編

大人でも不足しがちな野菜を食べるならやっぱりサラダがおすすめ!
手づかみできて、見た目にも鮮やかになるような切り方、盛り付け方にしてあげましょう!

我が家では、キュウリやトマト、大根などをサイコロ状にカットして混ぜ合わせたものが大活躍でした!

フルーツを食べるなら、ヨーグルトやコーンフレークと一緒に盛り付けてパフェ風にしてあげると子供は喜んで食べてくれますよ♪

この記事を書いたライター

市井ライター/編集者
5歳児と2歳児の育児に奮闘中。
毎日が戦争です(笑)
1日の終わりに子供たちの寝顔を見るのが最高の癒やし。
自分の育児経験も交えて役に立つ記事を書いていけたらなと思ってます!
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